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バナナって、とっても便利な果物だと思いませんか？
値段の変動も少なく、常温保存できて、手で皮をむくだけで食べられる！
りんごをむくのすら面倒臭い私でも、手軽に食べられます♪
一時は「朝バナナダイエット」なんて、流行ったこともありましたよね。
それって栄養面ではどうなの？
ただ痩せるだけ！…みたいなの、最近はあんまり評価されないよね。
不健康でもいいから、とにかく痩せる！！みたいな時代ではないね！
お手軽便利なバナナが、自信を持って食べ続けて良い果物なのかどうかを知るため、
- バナナのカロリー
- バナナの栄養価
- バナナに含まれる栄養素の効果
- バナナを使った簡単朝ごはんレシピ
に注目して解説していきます！
栄養価だけ分かっても、それがどんな働きをする栄養素なのかわからなければ意味がないですよね。
そして、いくら手軽とは言え、毎日普通にバナナを食べるだけじゃ飽きますものね。
この記事を通して、バナナに詳しくなりましょう！
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目次
バナナのカロリーはどれくらい？
さて、バナナ1本あたりのカロリーはどの程度なのでしょうか？
バナナのカロリーは、100gあたり約86kcalだそうです。
…そう言われても、それが高いのか低いのかわからないと思いませんか？
他のご飯やパンと比べてどうなの？
この辺りを解決していきましょう！
バナナ1本分ってどれくらい？
バナナ1本分を調べると、「90g」とか「100g」とか、多少の前後はありつつもおおよそこの程度の数字が書かれています。
何となく信用できない…こともないですが、もう少しはっきりさせたいと思ったので、我が家のバナナを測ってみました！
見てくださいこれ！101g！ほぼ100g！！
皮をむいて食べるので、可食部だけだと100gもありませんね。
でも、バナナってかなり大きさに差があると思いませんか？
我が家のこのバナナは割と小ぶりのバナナです。
だいたい15cmくらいでしょうか…
ヘタ無しで15cmのバナナが皮つきで100g程なので、「立派だな！」と感じるバナナなら、皮をむいた可食部だけで100gくらいありそうですね。
バナナと他の主食のカロリーを比較！
バナナはおおよそ1本で86kcalだとわかりました。
その他のご飯やパンのカロリーはどの程度なのでしょうか？
簡単に表にしてまとめますので、比較してみてくださいね♪
| 食品 | 1食分のグラム数 | カロリー |
| バナナ | 1本約100g | 86kcal |
| ご飯 | 1膳約150g | 252kcal |
| 食パン | 1枚約80g | 211kcal |
| うどん | 1玉約280g | 294kcal |
参考：日本食品成分表
バナナ1本でお腹がいっぱいになるかは個人差があると思いますが、他の主食と比較するとかなり低カロリーなことがわかりますね！
栄養素はどうなのでしょうか？
バナナに含まれる栄養素とは？
バナナには豊富な栄養が含まれています！
主な栄養素とその効能をご紹介しますね。
1食分に必要と言われる目安量に対して、どれくらいの量なのかも調べたので一覧に含めておきます☆
| 栄養素 | 含有量(1食あたりの目安量の割合) | 主な効能 |
| ビタミンB6 | 0.38mg (100%) | ・免疫機能の働きを助ける ・皮膚の抵抗力を助ける ・神経伝達物質を作る |
| ビタミンC | 16mg (50%) | ・コラーゲンを作る ・メラニンの生成を抑える ・抗酸化作用 |
| 葉酸 | 26μg (32%) | ・赤血球の生成を助ける ・細胞の生成や再生を助ける |
| カリウム | 360mg (43％) | ・細胞の浸透圧の維持 ・血圧を下げる |
| マグネシウム | 32mg (34%) | ・酵素の働きを助ける ・筋収縮の制御 ・血圧を下げる ・血栓をできにくくする |
| モリブデン | 7μg (90%) | ・タンパク質や鉄の代謝に関わる |
| 食物繊維 | 不溶性1.0g (20％) | ・排便をスムーズにする ・大腸がんのリスクを減らす |
ビタミンB6に至っては1食分に必要な目安量を、バナナ1本でしっかりまかなえてしまいますね！
十分に「食事」としての役割を果たしてくれそうです♪
緑の野菜に含まれているイメージでしたが、バナナにも含まれているんですね♪
バナナは低カロリーだけど、しっかり栄養が含まれた食品だという事がわかりました。
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栄養満点のバナナ！具体的な効果は？
バナナに含まれる栄養素と役割はわかりましたが、自分で書いててちょっと難しいです…
もう少し具体的に、生活にどのように関係するのかを知りたいと思いませんか？
バナナの健康への効果をご紹介しますので、あなたの求める効果が得られるのかどうか…読んでみてくださいね！
免疫を高める
「免疫」って、よく聞く言葉ですよね。
免疫は体を守る仕組みで、免疫が下がっていると感染症にかかりやすくなったり、かかった時に悪化しやすくなるのです。
普段から体の免疫力を高く保つことがとても大切なんですね！
その為には腸に元気に働いてもらう必要があります。
腸の中には多くの細菌や雑菌が含まれているので、腸に元気がないとその雑菌にやられてしまいます。
また、しっかり排便して菌を排出することも必要ですね。
バナナには免疫の働きを助けるビタミンB6が多く含まれている上に、食物繊維も豊富で排便を促してくれるので、免疫力アップに効果的です♪
腸内環境を整えるという意味では、ヨーグルトなどの発酵食品と一緒に摂るとなお良いですよ！
抗酸化作用で若返り！
バナナに含まれるビタミンCには抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、体内の活性酸素を抑制して体を守ることです。
体内で酸素を使うたびに体内で作られて溜まっていくのが活性酸素です。
活性酸素は免疫機能など体に必要な働きもありますが、過剰にあると細胞を攻撃してがんや心疾患を引き起こす原因になります。
活性酸素が増える原因は、加齢・タバコやストレス・お酒の飲みすぎ・紫外線などさまざまありますが、基本的には体内の酵素で分解されます。
しかし、活性酸素の量が多いと分解が間に合わず、体内に溜まって体にダメージを与えてしまうのです。
悪いことばかりではありませんが、溜まりすぎると良くないのですね。
バナナの抗酸化作用によって活性酸素が分解されると、必要以上に体が攻撃されるのを防ぐことになり、結果的にシミやしわなどのトラブルから肌を守ることにもつながります。
しかし、ビタミンCは「摂り溜め」ができず、体内に余分にある分は尿と一緒に排出されてしまいます！
毎日適切な量を取り続ける必要があるのですね♪
葉酸は妊活中・妊娠中・授乳中・赤ちゃんにも必要！
私が驚いた「葉酸」は、妊活や妊娠出産を経験した方なら必ず聞いたことがある言葉でしょう。
一覧表でもご紹介した通り、葉酸には赤血球や細胞の生成及び再生を助ける働きがあり、まさに体を作るのに欠かせない栄養素なんです！
特に、妊娠初期はお腹の赤ちゃんの細胞分裂が非常に活発な時期で、神経管閉鎖障害と言う胎児の脳や脊髄の先天性異常を発症するリスクが高い時期です。
この時期(妊娠4～10週頃まで)には特に葉酸をしっかり摂取することが推奨されています。
その為最近では、妊娠前から葉酸を積極的に摂ることをすすめられます。
また、葉酸は生まれた後の赤ちゃんにも必要な栄養素です。
離乳食でも積極的に取り入れたいですね♪
バナナの糖質で、頭がすっきり！
バナナの味を思えば想像つくとは思いますが、バナナには糖質もしっかり含まれています。
糖質って、ただおいしいだけじゃないんですよ！エネルギー源なんです！
糖質を特に必要としているのは脳なので、不足すると頭がぼんやりしてしまいます。
バナナにはショ糖・果糖・でんぷんなど、いろいろな種類の糖類が含まれており、消化にかかる時間が異なるので、順番に時間差で体内に吸収されていきます。
バナナを朝ごはんに食べるのは良い？
バナナに含まれる栄養素の豊富さや、体や生活への影響についてわかってきましたね！
栄養満点で、是非摂りたい食べ物だと思いますが、果たして朝ごはんに向いているのでしょうか？
色々な意見があるとは思いますが、調べた結果の私の見解は、
バナナは朝ごはんに最適！
ですね！
朝ごはんにバナナをおすすめしたい理由は次の通りです。
- とにかく手軽
- 数多くの栄養素が摂取できる
- 毎日でも続けて摂りたい栄養素が含まれている
- 糖類が時間差で吸収されていく
- 調べて分かったことではないけれど、値段がお手頃！
バナナの糖質が脳の働きを助けて頭をすっきりさせてくれるとご説明しましたが、脳が特に糖質を必要としているのは朝です。
眠っている間に多くのブドウ糖が使われているんですよ！
その不足した糖質をバナナで補給し、しかも複数の糖類が時間差でゆっくり吸収されていくので、お昼ごはんまで頭すっきりの状態を保てそうです♪
また、ビタミンCや葉酸など、継続して摂取することが望ましい栄養素もあります。
おやつやお昼ごはん、夕食後のデザートでももちろん良いと思いますが、毎日のルーティーンにするには朝ごはんが摂りやすいのではないでしょうか。
急いでいる時は「とりあえずバナナだけ！」と、バナナをかじりながら走っても良いですが…
やはり他の食材と合わせて摂りたいですし、なによりさすがに毎日バナナだけでは飽きてしまいますよね。
最後にバナナを使った朝ごはんのレシピをご紹介します！
きっといろいろ試してみたくなると思いますよ♪
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バナナを使った簡単朝ごはんレシピをご紹介！
バナナを使ったレシピをご紹介していきますが、とにかく正直簡単でないと困りますよね！
私は困るんですよ！朝は忙しいですからね！
そんなわけで、簡単に作れるレシピをいくつかご紹介しますね♪
家にある果物・野菜でスムージー
一時大流行したスムージー！
バナナが入ると甘みとともにトロっとした触感になりますので、飲んだ時に満足感が得られますよ。
スムージーにするなら、冷凍したバナナをそのまま使うこともできますね。
バナナ、キウイやホウレン草などを牛乳や豆乳と一緒にミキサーにかけてください。
アボカドもまったりした味わいになって、おすすめですよ！
フレンチトーストより簡単！バナナパンプディング
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材料はフレンチトーストとほぼ同じ、パン・牛乳・砂糖・卵ですが、こちらは火を使わずトースターで作ることができます！
- 食パン1枚・バナナ1本をお好みのサイズにカットする
- 耐熱皿にバターかマーガリンを塗る(焦げ付き防止)
- 卵1個、牛乳50～100cc、お好みの量の砂糖を混ぜる
- 耐熱皿に①を並べ、③を流しいれる
- トースターで10～15分焼く
焼いている間に朝の家事や、学校や仕事へ行く準備ができますね。
焼き時間はトースターによって変わるので、初めて作るときは確認しながら調整してください。
前日に作っておいて…バナナパウンドケーキ
焼くのに時間がかかるので朝から作るのは厳しいですが、とっても簡単なので前日に小さいお子さんと一緒に…なんてことも可能です！
- 皮をむいたバナナ2本をボウルに入れ、フォークやスプーンで潰しておく
- ①に卵2個、サラダ油80g、砂糖40g、牛乳80ccを入れ、混ぜる
- ②にホットケーキミックス200gを入れ、さっくり混ぜる
- パウンド型(金属ならクッキングシートを敷いて)に流し込み、トントンして空気を抜く
- 180℃に予熱したオーブンで35～40分焼く
我が家に常備しているホットケーキミックスが1袋200gなのでこのレシピなのですが、実は普通のパウンド型にはちょっと多いんですよね…そのまま全部入れるとあふれたりします。
ほら、こんな風に…(笑)
余った分は別にアルミカップなどに入れて、マフィン風の形にして一緒に焼くと良いと思いますよ！
オーブンによって焼き時間が異なりますので、様子を見てくださいね。
まとめ
バナナのカロリーや栄養素について解説し、朝ごはんに向いているのかどうかを考えてきました！
- バナナのカロリーは100g(約1本分)あたり86kcal
- ご飯・パン・うどんなど他の主食類と比較してとっても低カロリー
- 低カロリーだけど栄養素はたくさん含まれている！
- 脳の働きを活性化する糖分や、毎日摂りたい葉酸やビタミンCも含まれている
- 朝ごはんに毎日食べても良い果物
- パンプディングやパウンドケーキにアレンジして、ボリューム増しの朝ごはんにも！
バナナはお値段お手頃で食べ方も簡単なのに、栄養も満点ときたら積極的に摂りたい果物ですね。
赤ちゃんの離乳食から利用する果物なので、栄養価が高いと知れてなんだかとっても安心しました。
なんて心強い！！
アレンジレシピもご紹介しましたので、そのまま食べるのに飽きた時には是非活用してくださいね♪
でも、結構甘いよね。